На второй день больнее, чем на первый: крепатура после тренировки и что действительно помогает

Сентябрь в Белграде идёт по одному и тому же сценарию. Залы заполняются, на дорожках вокруг Ады снова людно, и после двух месяцев моря и паузы тело возвращается туда, где остановилось в июне, — вот только само оно об этом не знает. Первая тренировка проходит отлично. Проблема приходит послезавтра.

Фраза, которую в студии Runway Massage на Врачаре мы слышим каждый год в одно и то же время: «Вчера было совершенно нормально, а сегодня не могу спуститься по лестнице». Это не значит, что вы что-то сделали не так, — но это значит, что телу нужно нечто конкретное. Вот что происходит на самом деле и что из всего, что люди делают, действительно работает.

Почему болит только на второй день

То, что вы чувствуете, называется отсроченной мышечной болью — в литературе DOMS, delayed onset muscle soreness. Она появляется через 12–24 часа после нагрузки, достигает пика между 24 и 48 часами и уходит за три–пять дней.

Причина не в молочной кислоте, каким бы живучим ни был этот миф. Лактат уходит из мышцы примерно за час после тренировки — задолго до того, как боль вообще начнётся. Болят микроповреждения мышечных волокон и воспалительный ответ, которым тело эти волокна чинит и делает крепче, чем они были. Поэтому сильнее всего страдает то, к чему мышца не привыкла, и поэтому после второй такой же тренировки болит вдвое меньше.

Ещё одна деталь, которая многое объясняет: хуже всего переносятся движения, в которых мышца удлиняется под нагрузкой, — опускание в присед, спуск по лестнице, бег под гору. Отсюда ощущение, что бёдра в полном порядке, пока вы стоите, и невыносимы, как только нужно сесть.

Что не помогает, хотя все так делают

• Та же тренировка, «чтобы расходиться». Лёгкое движение помогает, но повторение той же нагрузки на невосстановленную мышцу только затягивает процесс и повышает риск травмы.
• Растяжка через боль. Растяжка до и после тренировки не предотвращает крепатуру, а агрессивное натяжение уже повреждённых волокон обычно делает ощущение хуже. Коротко и мягко — да. До слёз — нет.
• Ожидание, что «само пройдёт». Пройдёт — только на два-три дня позже, чем могло бы.
• Сауна сразу после самой тяжёлой тренировки. Приятно, но это не лечение. Тепло делает своё дело со второго дня, а не в первые часы.

Что действительно помогает в первые 72 часа

• Лёгкое движение. Прогулка, велосипед без сопротивления, неглубокие приседания. Кровь проходит через мышцу, и боль отпускает заметно быстрее, чем в лежачем положении.
• Сон. Большая часть восстановления происходит ночью. Одна плохая ночь после тяжёлой тренировки чувствуется следующие два дня.
• Вода и достаточно белка. Не магия — просто материал, из которого тело чинит то, что порвало.
• Тепло со второго дня. Тёплый душ или компресс расслабляют защитный спазм, который возникает вокруг больной мышцы.
• Массаж в нужный момент. Здесь всё решает тайминг — об этом сразу ниже.

Когда массаж, а когда просто отдых

При крепатуре массаж делает две вещи. Он запускает движение в ткани, которая днями стоит, и снимает защитный спазм — то напряжение, которым тело бережёт больную мышцу и из-за которого боль держится даже тогда, когда волокна уже восстанавливаются. Отсюда ощущение, что после сеанса движение «идёт дальше», чем шло утром.

Когда прийти имеет больше всего смысла:

• Через 24–48 часов после нагрузки — ровно тогда, когда боль на пике и быстрее всего превращается в облегчение.
• После тяжёлого цикла, а не после каждой тренировки. Один сеанс раз в две недели даёт больше, чем три визита за одну неделю.
• Перед стартом — минимум за три дня, никогда накануне. Как выглядит неделя перед забегом, мы писали в гиде по Белградскому марафону.

А когда лучше подождать? В первые часы после изматывающей тренировки, пока тело ещё на взводе, и в тот день, когда неприятно даже прикосновение. Тогда день отдыха стоит больше любого сеанса — и мы вам так и скажем, вместо того чтобы принять вас любой ценой.

Насколько сильное давление нужно

Самая частая ошибка — считать, что сильнее значит лучше. На воспалённой мышце умеренное и равномерное давление работает лучше максимального: на максимальное тело отвечает новым спазмом, и работа отменяется по ходу дела. Поэтому сеанс для восстановления — не то же самое, что сеанс при старой хронической скованности:

• Post Workout — среднее давление и темп, рассчитанные именно на это: перегруженные ноги, плечи и спина после тренировки.
• Deep 1 — сильное точечное давление для узлов, которые стоят месяцами. Выбирается, когда крепатура уже прошла, а не пока она держится.
• Destress Back — короткий «сервис» спины и шеи, когда остальное тело в порядке.
• Reflexology — для тех, кто бегает: стопы несут всё и доходят до внимания последними.

Лёгкая чувствительность день-два после более сильного сеанса — это нормально и ожидаемо. Почему она появляется и как её сократить, мы объяснили в тексте почему болит после массажа.

Когда это не крепатура

DOMS — боль тупая, разлитая по всей мышечной группе и, как правило, симметричная: болят обе ноги, а не одна. Как только картина отличается, речь уже не об обычном восстановлении:

• Резкая боль в одной точке, возникшая мгновенно, прямо во время тренировки.
• Отёк, покраснение или жар на одном ограниченном участке.
• Боль только в одной ноге или руке, тогда как другая сторона совершенно в порядке.
• Покалывание, онемение или заметная потеря силы.
• Сильная боль, которая не отпускает и через пять дней, особенно вместе с тошнотой и тёмной мочой.

В этих случаях первый шаг — не массаж, а врач. Свежую травму не разминают давлением — и это единственная причина, по которой мы предложим вам перенести сеанс.

Как сделать так, чтобы сентябрь не прошёл в боли

Возвращение после паузы требует не геройства, а терпения. Первые две недели работайте примерно на двух третях того, что делали в июне, добавьте на один день отдыха больше, чем кажется нужным, и считайте восстановление частью плана, а не тем, что происходит само.

Несколько упражнений, которые можно делать дома между тренировками, мы собрали в тексте 12 лёгких упражнений на растяжку. Если вы тренируетесь три раза в неделю и чаще, сеанс раз в две недели — тот ритм, который тело действительно чувствует; подробнее об этом в тексте как часто ходить на массаж. Тем, кто приходит регулярно, членство Runway снижает цену каждого массажа из прайса на 500 динаров, так что разница возвращается уже после двух визитов.

Крепатура — не наказание за тренировку. Это подтверждение, что тело получило сигнал, — а ваша задача лишь не мешать ему, пока оно его отрабатывает.